Hver november holder det amerikanske National Sleep Foundation sit årlige ‘avoid drowsy driving week’ (altså undgå træthedskørsel). De kommer med masser af spændende input omkring søvn og bilkørsel – og opfordinger om at tage træthed seriøst. Det betyder først og fremmest at være udhvilet, når man sætter sig bag rettet.
I december ’22 holdt jeg sammen med tre andre oplægsholdere et indlæg om ‘søvn, træthed og sikker trafik’ til Vejforum2022. Vi havde en spændende debat og en af konklusionerne var, at træthedskørsel ikke er ikke så velundersøgt, hverken globalt eller i Danmark. Danske undersøgelser tyder på, at 10-20% af alle trafikulykker skyldes træthed eller simpelthen at at bilisten er faldet i søvn bag rattet. Tallene stemmer overens med amerikansk og engelsk forskning, som desuden viser at mindst 4-10% af ulykker med dødelig udgang skyldes træthed.
Træthed kan sammenlignes med promillekørsel
Det er svært at måle, hvor trætte folk egentlig er. Og folk er måske også tilbageholdende i forhold til at tale om søvnunderskud, hvis de bliver involveret i en trafikulykke. Til gengæld er det nemt at måle vores kognitive og motoriske færdigheder under træthed og så sammenligne dem med folks reaktioner på alkoholindtag.
Hvis vi har sovet godt om natten fungerer vores hjerne optimalt de første 10-12 timer. Derefter går det ned ad bakke! Efter 15 timers vågenhed er vi lige så ‘påvirkede’ som ved en alkoholpromille på 0,5. Efter 18-19 timers vågenhed er det tilsvarende tal 0,8 promille. Og efter 24 timers vågenhed er vi lige så påvirkede, som hvis vi havde 1 promille alkohol i blodet!
Lad mig komme med et eksempel: Hvis du er stået op kl. 6 om morgenen, har du været vågen i 18 timer ved midnatstid. Der er din reaktionstid forlænget svarende til, at du har 0,8 promille alkohol i blodet. Og det er under forudsætning af, at du har sovet godt nok og længe nok natten inden. Men mange mennesker får mindre søvn end de har behov for – og så når de dette punkt tidligere, måske allerede efter 14 timer, dvs. kl. 20 om aftenen.
Hvad vil det egentlig sige, at det går ned ad bakke med hjernen. Det betyder, at en del kognitive og motoriske evner forringes. Fx koncentration, reaktionstid, bedømmelse af en situation, overblik og selvvurderet præstationsevne. Især den sidste punkt udgør et problem. Vi ved og mærker med andre ord ikke, hvor trætte vi er, når vi er trætte. Vi har som ved alkoholkørsel en manglende selvindsigt (‘ræk mig bare nøglerne, jeg kan sagtens køre hjem’). Men mens vi er opdraget til, at vi ikke kører påvirkede hjem, er der ingen der taler om at vi ikke kører, når vi er trætte.
En anden konsekvens af træthedskørsel er det, kan kalder mikrosøvn. Efter et par nætters dårlig søvn begynder man at have små udfald, også kaldet mikrosøvn. Det er søvn af et par sekunders varighed, hvor man ikke sanser sin omverden. Måske kender du det fra et længere eftermiddagsmøde. Her opdager du pludselig, at du har været væk et øjeblik og ikke fået de sidste par sætninger med. I trafikken kan dette være fatalt. I en vis forstand er træthedskørsel med risiko for mikrosøvn værre end promillekørsel. Med alkohol i blodet reagere du langsommere på farlige situationer – mens du under mikrosøvn slet ikke reagerer i adskillige sekunder.
Konsekvenserne af træthedskørsel er skræmmende – men det er ikke et emne, vi snakker om. Det er svært at håndtere i praksis. Både fordi vi som sagt ikke kan måle træthed særlig nemt eller præcist. Og fordi det ville have store praktiske konsekvenser, hvis vi fx ikke må køre bil fra om eftermiddagen, hvis vi har sovet dårligt om natten. Jeg tror dog, at der vil komme et gradvist større fokus på emnet, alene af den grund, at der kommer mere og mere fokus på konsekvenserne af træthed generelt. Og med den viden tænker vi os måske lige om en ekstra gang inden vi sætter os ind i bilen eller kører videre, når trætheden melder sig.
Hvis du har en lang arbejdsdag og skal videre om aftenen, kan du forebygge træthedskørsel med en lille powernap på bare 20 minutter. Hold ind til siden, hav et varmt tæppe med, drik en kop kaffe (koffeinen slår nemlig først ind efter 15-30 minutter) og tag så en lur. Du vågner med en ny energi til resten af dagen og er samtidig en mere sikker bilist – til gavn for dig selv og dine medbilister.
OBS. Hvis du skal køre langt, skal du være opmærksom på, at du med en lur og en kop kaffe blot har udskudt din træthed. Når begge dele er ‘ude af kroppen’ igen, slår trætheden ekstra hårdt – og her hjælper kun søvn.
Kender du til tankemylder før sengetid? Kender du det at du går træt i seng, parat til at sove – men opdager at du har en hjerne, der kører i højeste gear? Tanker, der springer fra det ene til det andet og pludselig føles din søvn helt uopnåelig. Her får du tre områder, du kan
Derfor ødelægger sommertid din søvn D. 26 marts stiller vi uret en time frem til sommertid – og mister dermed kollektivt en times søvn. Denne ene times søvntab for millioner af mennesker verden over giver os et unikt indblik i søvnens betydning for vores fysiske og mentale helbred. Af Birgitte Hinz – marts 2023 Du
Vi ved alle, at man skal holde sig fra bilen, når man har indtaget alkohol. Men hvad med bilkørsel og træthed?
Alle taler og skriver om, at vi får for lidt søvn. Men det kan være svært at prioritere sin søvn fremfor aftenhyggen. Og svært at vide, hvor mange timers søvn man egentlig har brug for.
Og træthed er da også den mest tydelige og mærkbare konsekvens af for lidt søvn. Men samtidig er den kun toppen af isbjerget.
Få 2 gode råd til, hvordan du falder til ro og falder i søvn i en travl juletid.