Får du søvn nok i ugens løb?

hygge foran fjernsynet

Alle taler og skriver om, at vi får for lidt søvn. Men det kan være svært at prioritere sin søvn frem for aftenhyggen. Og svært at vide, hvor mange timers søvn man egentlig har brug for.

Indlæg af: Birgitte Hinz – 26.9. 2022

Rigtig mange mennesker får for lidt søvn i ugens løb. Undersøgelser viser, at op mod halvdelen af befolkningen er trætte i hverdagen pga. søvnmangel. Søvnmangel kan skyldes søvnbesvær (dvs. besvær med at falde i søvn og sove igennem), småbørn i huset, smerter og sygdom. Men en rigtig stor gruppe får ikke søvn nok, fordi aftentimerne er fyldt med andre gøremål.

Aftenen er den tid på døgnet, hvor der endelig er lidt ro på og mange ydre krav er væk. Måske har du lagt børnene i seng og endelig er der blevet tid til dine egne prioriteter – hygge med kæresten, Netflix, sociale medier, arbejdsopgaver der er blevet skubbet til nu, socialt samvær, træning.

De fleste mennesker ved godt, at deres søvn er vigtig og at det er træls at vågne træt næste morgen. Men hyggen, afslapningen og følelsen af frihed er bare for stor til at man har lyst til at ændre sin adfærd. For nogen er det også forbundet med en følelse af protest, ‘ingen skal komme og fortælle mig, hvornår jeg skal gå i seng om aftenen, det styrer jeg selv’. Og selvfølgelig styrer man det selv – det er jo en af gevinsterne ved at være voksen. Trætheden den følgende dag er glemt i aftenhyggen. Og sådan går det til, at vi dag efter dag får mindre søvn, end vi egentlig har brug for.

Hvor mange timers søvn har du egentlig brug for?

Mange mennesker er i tvivl om, hvor mange timers søvn, de egentlig har brug for. Det er det spørgsmål, jeg får stillet aller mest – og som jeg desværre ikke kan svare på. Vores søvnbehov er individuelt, men du får typisk for lidt søvn, hvis du:

  • Har brug for et vækkeur til at vågne om morgenen
  • Er træt i løbet af formiddagstimerne
  • Har brug for kaffe for at komme i gang med dagen
  • Bliver træt af monotome gøremål om formiddagen, som fx at køre bil

(OBS. Hvis du er inkarneret B-menneske, der skal passe ind i en A rytme, kan du ikke undgå morgen- og formiddagstræthed. Til gengæld peaker du ud på eftermiddagen og føler dig ikke træt om aftenen, men først engang over midnat.)

En anden måde at vurdere sit søvnbehov er ud fra det antal timer, du sover i sommerferien (som typisk er vores længste ferie). Den første uge til halvanden bruger man ofte på at sove længe og indhente tabt søvn. Men den sidste halvdel af en tre ugers sommerferie har søvnen stabiliseret sig til et normalt leje. Du vågner af dig selv og sover nu det antal timer, du har brug for. Det er sandsynligvis længere tid, end du selv havde regnet med – eller føler, du har mulighed for i en travl hverdag.

Prøv en uge med optimal søvn

Ulemperne ved for lidt søvn er mange, det kan du læse om i mit indlæg ‘De fleste mennesker forbinder søvnmangel med træthed’. Der anbefaler jeg, at du sover 30 minutter længere hver nat i et par uger. Nu tager jeg den et skridt videre og inviterer dig til at lave dette lille eksperiment: prøv at sove 60 minutter eller længere hver nat i en uge – afhængig af dit søvnbehov.

Det er lettere sagt end gjort, men her følger en lille opskrift: Brug først lidt tid på at afklare, hvor stort dit søvnbehov egentlig er. Det er en vigtig viden, som du kan bruge til at regulere dig selv med i perioder, hvor du har brug for overskud i hverdagen. Herefter skal du fastsætte tidspunkt for opvågning og hvornår du skal i seng. Hvis dit søvnbehov er 8 timer og du skal op kl. 7, vil mange umiddelbart tro, at de skal ligge i sengen og slukke lyset kl. 23 – men i virkeligheden er det allerede kl. 22.30. Vi bruger nemlig typisk 15-20 minutter på at falde i søvn og så har de fleste af os små opvågninger om natten eller toiletbesøg. Så hvis man har behov for 8 timers søvn, skal man reelt bruge 8,5 timer i sengen.

Sæt nu vækkeuret om aftenen 1 time før sengetid. Brug den sidste time til rolige gøremål, uden skærm og skarpt lys. Læg dig til at sove  til den fastsatte tid – og mærk den store forskel dagen efter. Mærk hvordan den ekstra søvn påvirker både din morgen og resten af dagen. Du har mere energi til rådighed til alle dine gøremål, du er i bedre humør, din koncentration øges, du undgår det voldsomme energidyk ud på eftermiddagen – med meget mere.

En god nattesøvn giver dig ny energi

Der er utrolig mange gevinster ved at være frisk og udhvilet. Prøv det i en uge og så kan du vurdere, hvad der giver dig mest: følelsen af at være frisk gennem dagen eller hyggen og friheden om aftenen. Det er stadigvæk ikke noget let valg, når man sidder i sofaen og ungerne er puttet. Du kan prøve at vælge dine sengetide4r på samme måde som det er populært indenfor kostrådgivning: noget i retning af en 80:20 model. De fleste dage får du i seng som planlagt og får det antal timer, du har behov for. Og når der så er reelle anledninger til det, ‘skejer du ud’ og bliver oppe, som du nu har lyst til. 

Uanset hvad du vælger, giver dette lille eksperiment dig i hvert fald mulighed for bevidst at vælge, hvordan du prioriterer din tid og din søvn. Den viden kan du bruge i perioder, hvor du føler dig træt, sløj og uden energi: ved at skrue på søvnknappen kommer du hurtigere tilbage til dit normale jeg. Og det kan du bruge i perioder, hvor du ved, du skal være på toppen – her er søvnen en af de aller vigtigste forudsætninger for at det lykkes.

Dette indlæg ligger også som artikel på LinkedIn, hvor jeg jævnligt skriver om søvn. Du er altid velkommen til at kontakte mig på mail eller mobil

Vækkeur, der ringer

Derfor ødelægger sommertid din søvn

Derfor ødelægger sommertid din søvn D. 26 marts stiller vi uret en time frem til sommertid – og mister dermed kollektivt en times søvn. Denne ene times søvntab for millioner af mennesker verden over giver os et unikt indblik i søvnens betydning for vores fysiske og mentale helbred. Indlæg af: Birgitte Hinz – 4. marts

Læs mere »
hygge foran fjernsynet

Får du søvn nok i ugens løb?

Alle taler og skriver om, at vi får for lidt søvn. Men det kan være svært at prioritere sin søvn fremfor aftenhyggen. Og svært at vide, hvor mange timers søvn man egentlig har brug for.

Læs mere »