Vi forbinder december med julelys, indendørs hygge og samvær med familie og venner. Men for mange er december også en måned, der er præget af et højt aktivitetsniveau, for ikke at sige stress.
Især i disse tider, hvor mange skal jonglere både arbejde, familieliv, gavekøb og testtider. Det kan gå ud over søvnen – i en periode, hvor vi ellers har hårdt brug for den.
Som søvncoach er jeg vant til at arbejde i spændingsfeltet mellem aktivitet/stress og ro/hvile. Jeg lærer folk at falde til ro for at kunne falde i søvn. Derfor giver jeg heller ikke automatisk folk en masse gode råd om at skrue ned for deres aktivitetsniveau (selvom det til tider nok er det sundeste). Det handler nemlig ikke primært om at undgå travlhed, men om at lære at veksle mellem (høj) aktivitet om dagen og ro om aftenen, især omkring sengetid.
Udfordringen er, at det kan være svært at geare ned. Helt grundlæggende er denne overgang mellem aktivitet og hvile en stor udfordring for mange mennesker. Prøv at tænke på et overtræt barn, der ikke vil overgive sig til ro og søvn. Det er ikke meget anderledes for en voksen hjerne. Og ligesom børn har brug for hjælp til denne proces, så har din hjerne måske også brug for at du hjælper den med at skifte gear. Ikke fordi der er noget galt med din hjerne – den er beregnet til at kunne veksle hurtigt mellem aktivitet og ro. Men i vores 24/7 samfund bliver denne fleksibilitet udfordret og derfor er mange hjerner glade for at blive hjulpet lidt på vej.
Her kan jeg anbefale 2 ting:
Den ene er en ‘power down hour’, med en helt fast rutine omkring sengetid.
Den anden består i at arbejde med hjernens autonome nervesystem (den del af vores nervesystem, som er med til at regulere vores aktiveringsniveau).
Hjernen elsker rutiner, den falder til ro ved genkendeligheden og en power down hour er en god måde at nærme sig sengetid på. Gå i seng samme tidspunkt hver aften, så vidt det er muligt, og brug den sidste time på rolige ting. Dæmp lys, sluk alle skærme, gør klar til dagen i morgen, læs en bog eller lyt til rolig musik, tag et varmt bad. Alt sammen i et roligt tempo, der får krop og hjerne til at forstå, at nu er det tid til at skifte tempo. Hvis du indfører et fast aftenritual, vil din hjerne efterhånden hjælpe dig på vej. Du begynder at blive søvnig på samme tidspunkt hver aften, du falder hurtigere til ro og får lettere ved at falde i søvn.
Hvis rutiner ikke er nok til at foretage skiftet til ro eller hvis din hverdag er for vekslende til at det er en realistisk mulighed, så kan du prøve at mobilisere den beroligende del af dit autonome nervesystem (det autonome nervesystem er den del af nervesystemet, som er med til at regulere vores aktiveringsniveau).
Det autonome nervesystem har 2 grene:
En speeder (sympatikus), som styrer aktivitet og vores stress-respons (’kamp eller flugt’), og så en bremse (parasympatikus), som mobiliserer hele vores ro/hvile system. Jo mere vi kan støtte og styrke parasympatikus, jo mere fleksibelt og hurtigt kan vi træde ind i ro/hvile tilstanden.
Her finder du en liste med ting, der kan fremstimulere ro. Du synes måske, at nogle af forslagene her lyder lidt underlige, men de har alle udgangspunkt i samspillet mellem vores krop, hormoner og nervesystem.
Jeg har med vilje udeladt ting som meditation og mindfulness. Ikke fordi de ikke virker, de er indbegrebet af at stimulere vores ro/hvile system. Men det er min erfaring, at mange mennesker oplever så meget uro, at det ofte er lettere at gribe til enkle handlinger og bevægelser end til fx observation af åndedrættet.
Som jeg nævnte tidligere, kan denne uro sammenlignes med et overtræt barn, der ikke kan falde til ro. Derfor kræver det ofte en aktiv beslutning at give sig i kast med beroligende gøremål, fordi der er en vis indbygget modstand mod at ’falde ned’. Derfor er ro ofte en tilstand, vi aktivt skal gøre noget for at opnå. Når vi er kommet over i ‘ro-tilstanden’ er chancen stor for en god nattesøvn.
Rigtig god december måned – med både fuld knald og ro på!
Derfor ødelægger sommertid din søvn D. 26 marts stiller vi uret en time frem til sommertid – og mister dermed kollektivt en times søvn. Denne ene times søvntab for millioner af mennesker verden over giver os et unikt indblik i søvnens betydning for vores fysiske og mentale helbred. Indlæg af: Birgitte Hinz – 4. marts
Vi ved alle, at man skal holde sig fra bilen, når man har indtaget alkohol. Men hvad med bilkørsel og træthed?
Alle taler og skriver om, at vi får for lidt søvn. Men det kan være svært at prioritere sin søvn fremfor aftenhyggen. Og svært at vide, hvor mange timers søvn man egentlig har brug for.
Og træthed er da også den mest tydelige og mærkbare konsekvens af for lidt søvn. Men samtidig er den kun toppen af isbjerget.
Få 2 gode råd til, hvordan du falder til ro og falder i søvn i en travl juletid.
En god nattesøvn styrker din motivation, din sult og evnen til at regulere dine følelser – alt sammen vigtige ingredienser til at overholde dine beslutninger.