7 gode råd til en bedre nattesøvn
En god nattesøvn starter ikke ved nattetid: Søvnen er en del af vores naturlige døgnrytme og dagens forløb har derfor stor indflydelse på nattesøvnen. Her får du 7 gode råd til en bedre nattesøvn – som handler om de mange ting, du kan gøre eller undgå i dagens løb for at forbedre din søvn.
1. Hvor længe skal man sove?
Rigtig mange mennesker vil gerne vide, hvor mange timers søvn, de har brug for. Det findes der ikke noget entydigt svar på. 90% af befolkningen sover mellem 6 og 9 timer. Al forskning viser, at vi har brug for minimum 7 timers søvn hver nat for at undgå et større fald i reaktionstid og koncentrationsevne. Du får som udgangspunkt for lidt søvn hvis du har brug for en kop kaffe for at vågne om morgenen, hvis du har brug for at blive vækket af et vækkeur eller hvis du bliver døsig og træt allerede op ad formiddagen.
Prøv følgende, næste gang du holder en længere ferie: Den første uge sover du sikkert længere, end du plejer – især hvis du i en periode ikke har fået nok søvn. Den næste uge begynder din søvn at stabilisere sig og du kan nu begynde at observere, hvor mange timer du sover hver nat og vågner udhvilet. Dette antal timer svarer til dit søvnbehov – og det er måske en del mere, end du får sovet i din hverdag.
2. Styrk din døgnrytme
Stå op og gå i seng nogenlunde samtidig hver dag, så din krops indre døgnrytme kobler sig på vores ydre døgn på en fast og regelmæssig måde. Start dagen med at ‘vågne’. Brug 5-10 minutter i sengen, hvor krop og hjerne kan komme i gang oven på søvnen, det giver en rolig start på dagen. Derefter skal du have masser af sollys, god morgenmad, bevægelse – og også gerne en kold tur i bruseren. Det er alt sammen forhold, der er med til at fortælle hjernen, at ‘nu er det morgen, nu står vi op og går igang med dagens aktiviteter’.
Sørg også for at få frokost og aftensmad nogenlunde samme tidspunkt hver dag. Det styrker nemlig ‘maveuret’, som er med til at hjælpe hjernen med at holde styr på tiden og dermed give dig en stabil døgnrytme.
3. Få bevægelse og sollys ind i din hverdag
Lys om morgenen stopper produktionen af søvnhormonet melatonin og får hjernen til at vågne. Lyset justerer vores døgnrytme og øger vores velvære-hormon serotonin. Du har brug for minimum 30 minutters sollys om dagen, helst om morgenen og også midt på dagen.
Masser af bevægelse i dagens løb giver en naturlig træthed om aftenen (tænk på børn, der bliver urolige, hvis de ikke har fået brændt alt deres krudt af). Måske kan du ikke sove, fordi du ikke har brugt dig selv nok i dagens løb. Undgå dog kraftig motion de sidste 2-3 timer før sengetid, så kroppen når at falde til ro inden du skal sove.
4. Rolige aftenrutiner hjælper din søvn på vej
Brug den sidste time før sengetid med at falde til ro. Det kan føles hårdt, for det indebærer at skrue ned for stort set alt det, de fleste mennesker gør om aftenen – ser på skærm, drikker kaffe/te/alkohol, dyrker motion, spiser chokolade, checker arbejdsmails, er socialt aktive. Alle disse ting stimulerer vores hjerne på forskellig vis og kan gøre det svært at falde i søvn og sove igennem.
Prøv i stedet at gøre rolige og måske lidt kedelige ting: læg vasketøj sammen, stryg dit tøj, smør madpakker, lyt til rolig musik, skriv huskesedler, tag et varmt bad, lav beroligende øvelser, læs en god bog (ikke for spændende). Den sidste time før sengetid er med andre ord en fase, hvor det er godt at geare ned for at opnå mental og fysisk ro – som er det bedste udgangspunkt for en god nattesøvn. Har du svært ved at falde til ro om aftenen? Så læs med på siden om søvn og stress.
5. Hold dig vågen om dagen for at øge dit søvnbehov
Lad være med at sove for længe om formiddagen eller tage en (for lang) eftermiddagslur, hvis du har sovet dårligt om natten. Det nedsætter nemlig det søvnbehov, som bygges op i løbet af dagen og gør det sværere at falde i søvn om aftenen (indenfor søvnvidenskab taler man om behovet for at øge ‘søvnpresset’). Undgå også at være ‘social inaktiv’ på grund af træthed. Sørg i stedet for at komme ud blandt mennesker og holde dig igang igen til det bliver din normale sengetid. Hvis du bliver ved med ikke at kunne sove om natten – og måske får forskudt din døgnrytme, så du sover mere og mere om dagen – vil jeg anbefale dig at søge hjælp, enten hos din egen læge, hos mig selv eller en anden søvnvejleder.
6. Måske har du brug for mad kort før sengetid
Hvis du ofte vågner tidligt om morgenen, har du måske brug for lidt mad før sengetid. Nogle mennesker har ikke ‘energi’ nok til at sove natten igennem og vågner derfor ud på morgenen. Du kan med fordel spise en portion A38, skyr eller lignende mælkeprodukt med et højt proteinindhold og dertil en banan, lidt valnødder og havregryn – det er et beroligende og søvnfremmende måltid. Du kan læse mere om søvnfremmende kost i bogen Drømmemad af Anna Larsen og Martin Kreuzer og du kan læse mere om udbrændthed og behovet for energi i bogen Binyretræthed af James Wilson – begge bøger kan lånes på biblioteket.
7. Accepter at din søvn ændres gennem livet
Vores søvn ændres gennem livet. Det lille spædbarn har brug for 16 timers søvn i døgnet, børn 10-12 timer, teenagere 9-10 timer og voksne 7,5-8,5 timer. Med alderen oplever mange, at de får en dårligere søvn. Det skyldes blandt andet, at der sker en række fysiologiske ændringer, som påvirker krop og hjerne: urinproduktionen mindskes ikke længere om natten, så man skal hyppigere på toilettet, produktionen af vores søvnhormon melatonin mindskes og det samme gør mængden af den dybe søvn.
Alt i alt bliver vores søvn mere let, man vågner flere gange om natten og føler sig ikke udhvilet på samme måde som en på 25. Til gengæld er der mange ældre, som får sig en middagslur og det tæller med i søvnregnskabet.
Råd for ældre er de samme som for alle andre. Sørg især for lys, bevægelse og social aktivitet. Og undgå så vidt muligt at blive frustreret over den lettere søvn, det stresser blot og gør det dermed mere svært at sove.